Фартлек. Бегаем быстро и играючи

Фартлек — это разновидность скоростной тренировки. Интернет пестрит различными описаниями данного занятия, и все они в той или иной степени отличаются. Так вот, держите еще одну версию. Слово «фартлек» пришло к нам из шведского языка и дословно переводится как «игра со скоростью». Придумал его шведский тренер Гест Хельмер, который (как и любой тренер) очень хотел, чтобы его подопечные бегали быстрее, при этом не сильно напрягаясь психологически. Вот он и решил разбавить рутинный и стандартизированный тренировочный процесс этой игрой. Фартлек имеет признаки как интервальной (И) тренировки, так и темпового бега. А скорость, которую развивают спортсмены, может доходить и до скорости выполнения повторных (Пв) тренировок или даже спринтов, в зависимости от целей. Суть фартлека: у вас нет чёткого плана на тренировку. Никто […]


Тренировка МПК (VO2max)

Даже если вы начинающий бегун, то наверняка слышали про МПК. А если нет, то давайте разберемся, что это за показатель и как его тренировать. Что такое МПК? МПК расшифровывается как «максимальное потребление кислорода». Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени. Выражается в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин). Например, 50 мг/кг/мин — хороший показатель для мужчины, который регулярно бегает по утрам. МПК у женщин ниже. Это связано исключительно с физическими особенностями организма «слабого» пола, никаких предрассудков. Поэтому при прочих равных, женщины бегут медленнее мужчин. В зарубежной литературе МПК называют VO2max (V — объем, O2 — кислород). А по-русски можно? Можно. МПК показывает насколько ваш организм готов генерировать энергию с помощью кислорода. Энергию, которая нужна […]


Как тренироваться самому?

В недавней статье я изложил свою точку зрения по вопросу можно ли тренироваться самостоятельно. Теперь же в нескольких статьях попытаюсь объяснить, как же это делать. Сразу хочу всех предостеречь. Я не тренер, не профессиональный спортсмен и даже не спортивный врач. Я просто любитель бега. Самостоятельно учусь, самостоятельно тренируюсь, пишу о своем опыте на сайте и в данном блоге. Если вы, как и я, готовы взять на себя ответственность за своё здоровье, то данный блог для вас. Думаю, вы уже читали некоторые по мои статьи на тему тренировочного процесса. К конце данной статьи я оставлю ссылки на наиболее полезные. Потому что сейчас я начну не с самых азов, не с уровня «как начать бегать«, а с уровня немного повыше. Поехали! Как […]



Почему «пробежать марафон» — плохая идея

Большинство людей, решивших(ся) пробежать марафон, идеализируют это событие в своей жизни. Мол это круто, это преодоление, это победа над собой, это уважение близких, это многочисленные лайки в соцсетях. И так далее.. На самом деле всё так, но почему-то это самое большинство никак не задумывается, какой ценой этот самый марафон им достанется. Я уже описывал своё вИдение отличий марафона от полумарафона. Советую прочесть, прежде чем кидаться в этот омут. Во-первых, нельзя пробежать марафон неподготовленным. Если вы в счастливом режиме бегаете по утрам по 5-7 км и решились также «лупануть» марафон, то вас ждёт глубокое разочарование. Скорее всего, вы не добежите даже и до 30 км. Марафон начинается с больших нагрузок на тренировках. Если ваш недельный набег меньше 50 км, то на […]


Сколько нужно пробегать километров?

Вопрос на самом деле не праздный. Сколько нужно бегать? Почему кто-то по утрам бегает всего 3 км, а кто-то — все 25? Наверняка вы задавались и этим вопрос, и тем, как часто следует бегать. Если с частотой пробежек разобраться проще, то километраж у многих начинающих бегунов вызывает как минимум споры. На самом деле нет идеального варианта, так как бег — индивидуальный вид спорта. В прямом и переносном смысле. Каждый организм по-разному реагирует на объемы бега, но некоторые закономерности выявить всё-таки можно. Ваш беговой стаж. Конечно, есть просто огромная разница даже между двумя людьми, начавшими с нуля, но в разное время, например, через три месяца. Даже за такой срок можно существенно «убежать вперед» и сильно увеличить продолжительность одной тренировки. А что […]


Зимний бег в экстремальных условиях

Все люди разные. Для кого-то минус 5 за бортом уже являются поводом спрятаться в спорт-зале или манеже. Кто-то, как я, живет во влажном и ветреном климате и бегает в минус 20. А для кого-то даже минус 40 не повод откладывать привычную утреннюю тренировку. Именно поэтому я нисколько не призываю людей выходить на пробежку в мороз, но ответственно заявляю: зимний бег в условиях, кажущихся экстремальными, возможен и даже полезен. Все ограничения, как правило, у вас в голове. Как всё-таки бегать в сильные морозы? 1. Одежда. Основных принципа два: многослойность и использование одежды из синтетических тканей. Об этом я уже писал в одной из статей про зимний бег. Если же речь идет про экстремальный мороз и ветер, то в дополнение к тем рекомендациям можно […]


На пробежке напала собака. Что делать?

Собака — друг человека. Только вот не всегда она об этом знает :) К сожалению, бродячие собаки — не редкость для любой точки нашей страны. И нужно иметь чёткое представление, что делать, если вы вдруг во время пробежки столкнулись с агрессией собаки или целой стаи этих милых созданий. Почему собаки нападают? У некоторых собак присутствует реакция на быстрое движение: на бегущего человека, на велосипедиста. Некоторые по собственной глупости бросаются даже на проезжающие автомобили. Этим «страдают» в том числе и вполне мирные домашние питомцы. Нападают из страха. Да, собака меньше человека и считает, что человек несет в себе потенциальную угрозу для нее. Особенно, если у собаки был негативный опыт ранее — с личностями, которые её били, например. Сюда же я могу […]


Бегая по утрам, я часто слышу комментарии прохожих…

Все, кто бегает по улицам города (особенно ранним утром), периодически сталкиваются с недоумевающими взглядами прохожих. Я не знаю, почему так. И почему люди считают утреннюю пробежку чем-то из ряда вон. Но есть отдельная категория прохожих — разговорчивые. Которые обязательно тебя о чем-нибудь спросят или просто вслух прокомментируют бегущего тебя. А мне ведь так важно знать чужое мнение! :) Если честно, то я игнорирую практически все попытки обратиться ко мне по пустякам — ведь у меня тренировка. И почему люди не понимают? Не просто же так человек несётся по улице в 6 утра? Остановлюсь же я только в двух случаях: если увижу, что человеку плохо и требуется помощь, или если это будет тренировка низком пульсе, и мне просто будет некуда спешить. […]



Можно ли тренироваться самому, без тренера?

Можно ли тренироваться без тренера? Вопрос относится исключительно к бегу. А точнее, к бегу на выносливость — 10 км, полумарафон, марафон — так как именно этот вид входит в сферу моих интересов прямо сейчас. Про другие виды спорта пока ничего не могу сказать. Так можно ли? Отвечаю: да, можно. Но вы должны в полной мере осознавать все те «интересные» моменты, которые вас будут подстерегать на этом пути. Когда-то я сознательно выбрал именно этот путь. Эксперимент длится уже почти три года и достаточно успешно. Не умея бегать совсем, и выдыхаясь за неполные 500 метров в марте 2016 года, к настоящему времени я смог пробежать уже три марафона (раз, два, три), каждый раз улучшая свой результат. И неумолимо приближаюсь к своей промежуточной […]


Интервальная тренировка. Коротко о главном

Интервальная тренировка — это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово «интервалы» у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять. Что это такое? Интервальная тренировка — бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно. Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются «интервалы». Скоростной интервал еще имеет название «рабочий отрезок», а медленный — «отдых». Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали. […]


Как бегать по пульсу? Часть 3

Как бегать по пульсу? Частый вопрос любителей тех бега, любителей бега, кто всерьез озабочен либо своим здоровьем, либо достижением результатов. Ранее я уже рассказывал про пульсовые зоны, как их определить и что несет в себе тренировка в каждой из этих зон. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими материалами (часть 1 и часть 2) , чтобы не потеряться в терминологии. Общие принципы тренировок по пульсу для новичков были описаны во второй части. Вкратце они звучат так: бегайте в комфортном медленном темпе (2 и 3 пульсовые зоны), не стесняйтесь переходить на шаг, не бегайте в 4-й зоне, пока не сможете спокойно преодолевать 5 км и более, не забегайте надолго в 4 и 5 пульсовые зоны. Сейчас же рассмотрим немного более подробно разновидности бега в […]


Марафон в Сеуле

Марафон в Сеуле — мой первый международный опыт. Рассказ довольно долгий, но надеюсь, интересный. Часть 1. Подготовительная. Этот марафон задумывался мной как главный старт сезона, и ждал я его целых полгода. Сначала было почти два месяца ожидания хоть какой-то информации от организаторов, так как ещё в мае из информации был только сайт прошлогоднего мероприятия. На запросы по электронной почте, организаторы не отвечали. Примерно за 4,5 месяца до предполагаемого начала появляется сайт на совершенно другом домене. И о нём я узнаю абсолютно случайно — потому что каждую неделю пытался нагуглить хоть какую-то информацию. Ничего не обычного: у марафона сменился спонсор — к черту старый домен и переадресацию! В общем, с сайтом у меня связаны самые мои «подгорающие» воспоминания, ибо и контент, и […]


легкоатлетический манеж

Где бегать зимой? Можно в манеже!

С наступлением холодного периода года многие бегуны озадачиваются вопросом, что делать с беговыми тренировками. Выходов несколько: продолжать бегать на улице как ни в чем не бывало; делать ОФП и применять альтернативные виды тренировок (например, бассейн), либо оставить только силовые тренировки в зале; продолжать бегать и перебраться (полностью или частично) в беговой манеж! А что же такое манеж? Легкоатлетический манеж — это крытое спортивное сооружение, в котором есть несколько (две и более) дорожек для бега, а также не хитрый набор тренажеров и инвентаря, необходимого для тренировок бегунов. Длина круга в манеже (за редкими исключениями) составляет 200 метров. Смена направления сопровождается виражом — иначе бегуны бы просто вылетали по инерции. Температура воздуха по ощущениям — около 20 градусов. Вполне комфортная для бега […]



Бег — дешевый вид спорта. Спорное утверждение.

«Бег — самый доступный вид спорта», — говорили они. Сижу я как-то и думаю, что неплохо было бы знать, сколько в год/месяц я трачу на кроссовки. Ибо стабильно в год покупаю 2-3 пары. Хорошо, что занимаюсь пока не долго, чуть больше 2,5 лет🙂 Шесть пар кроссовок посчитать-то не трудно — чуть больше 20 тысяч рублей. Делим на число месяцев и вроде как всё норм. Но тут началось.. А что если учесть ВСЕ расходы на бег?🧐 Вспоминаю. Прихожу в замешательство. Чем больше вспоминаю, тем больше прихожу в ужас. Кроссовки (6 пар), шорты, спортивный костюм, футболки, термобелье (комплект + отдельно низ), перчатки (2 пары), мягкие бутылки (2 шт), чехлы для телефонов (2 шт), носки (8 пар), пульсометры (2 шт — так получилось), […]


Нет прогресса в беге? Семь частых причин

Все мы хотим получать результат от тренировок. Для этого мы долго и усердно тренируемся, но зачастую не получаем желаемого прироста в темпе нашего бега. Давайте разберемся, почему это случается. Причина 1. Слишком мало тренировок Любители бега, как правило, начинают свою беговую карьеру с трех тренировок в неделю. И на первых порах это приводит к заметному росту результатов. Можно даже натренировать полумарафон из 2-х часов, при этом тренировки через 1-2 день отдыха позволят организму полностью восстанавливаться. Но обязательно наступит момент, когда прогресс замедлится или остановиться вовсе. Это будет поводом задуматься об увеличении числа занятий. Пробуйте постепенно: сначала 4, потом 5 тренировок в неделю — важно, чтобы организм успел привыкнуть к увеличенной нагрузке. Причина 2. Однообразные занятия Для роста спортивной формы ваши […]