Фартлек. Бегаем быстро и играючи


Фартлек — это разновидность скоростной тренировки. Интернет пестрит различными описаниями данного занятия, и все они в той или иной степени отличаются. Так вот, держите еще одну версию.

Слово «фартлек» пришло к нам из шведского языка и дословно переводится как «игра со скоростью». Придумал его шведский тренер Гест Хельмер, который (как и любой тренер) очень хотел, чтобы его подопечные бегали быстрее, при этом не сильно напрягаясь психологически. Вот он и решил разбавить рутинный и стандартизированный тренировочный процесс этой игрой.

Фартлек имеет признаки как интервальной (И) тренировки, так и темпового бега. А скорость, которую развивают спортсмены, может доходить и до скорости выполнения повторных (Пв) тренировок или даже спринтов, в зависимости от целей.

Суть фартлека: у вас нет чёткого плана на тренировку. Никто не говорит: «беги 1000 метров в темпе 3:50 мин/км, потом потруси 500 метров, и всё это повтори 8 раз«. В фартлеке вы а) сами б) произвольно выбираете и темп, и длину скоростных отрезков. И можете их менять прямо по ходу тренировки в зависимости, например, от рельефа местности, по которой вы бежите. Медленно в гору — быстро с горы — быстро в гору — медленно с горы и тд. Всё это помогает значительно проще переносить нагрузку как в физическом, так и в психологическом плане. Мы же «играем»!

Но конечно же, базовый план на тренировку у вас должен быть: например, тренировка анаэробного порога (АнП). И скорость должна быть соответствующей: отрезки нужно проводить чуть выше, на уровне или чуть ниже этой скорости, чередовать их. Иначе будет большой соблазн провести тренировку не так быстро, как это требуется.

Важно помнить, что фартлек — это скорость. В этом основное отличие от интервальной тренировки, в которой необходимо отдыхать между скоростными отрезками, восстанавливая пульс до аэробной зоны. В фартлеке вы чередуете нагрузку, при этом поддерживая достаточно высокую среднюю скорость выполнения тренировки. Именно в этом и есть сходство с темповым бегом. Но и выполнять фартлек легче. А эффект будет почти таким же — хоть его и достаточно сложно оценить.

Небольшой пример. Недавно выполнял фартлек для тренировки анаэробного порога. Начал с разминки в темпе быстрее лёгкого бега, через километр переключился на скорость бега на 5 км и пробежал так около 2 км. Потом «отдохнул» 500 метров в темпе секунд на 10 ниже марафонского (это был даже не легкий бег, достаточно быстро). Дальше пробежал еще 2 км в пороговом темпе. Снова «отдохнул» 500 метров, но уже в марафонском темпе. Пробежал 1 км темпе «десятки». И так далее.

Выполнять фартлек рекомендуется от 40 до 60 минут, в зависимости от длины дистанции, к которой вы готовитесь. И не забывайте, конечно, сделать разминку и заминку.

Если вы начинающий бегун, то тоже можете использовать фартлек, но адекватно оценивайте свои силы и способности: например, сократите время тренировки до 25-35 минут.

Всем удачных тренировок! Подписывайтесь на мой Telegram-канал, делитесь статьей с друзьями, которым она может быть полезной.

Бегайте с удовольствием! Бегайте с умом!

Оставьте комментарий