пульсовые зоны

Про пульсовые зоны. Часть 1


Это первая часть из большого материала на тему пульсовых зон. Информации действительно много для переваривания за один раз, поэтому делаю несколько статей.

Обратите внимание: я намеренно стараюсь избегать сложных научных терминов, чтобы тема была понятна большинству читателей без использования дополнительных источников информации. Если материал вам кажется слишком простым, просто порадуйтесь за себя — вы хорошо знакомы с теорией беговой науки. Но не у всех есть подобные знания. Два года назад мне их не хватало именно в такой простой подаче.

Итак, по порядку.

Сердечная мышца работает непрерывно. Сокращаясь и перекачивая кровь по организму определенное число раз в минуту. Это число называется значение пульса или частота сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем сильнее нагружена сердечная мышца, и тем быстрее устает человек. Думаю, это всем понятно.

Нижняя граница пульса называется пульсом покоя. У обычного человека это 60-70 ударов в минуту. У тренированного — ниже. Почему так происходит — тема одной из следующих статей. Мой пульс покоя на сегодняшний день составляет примерно 45 уд/мин.

Верхняя граница пульса — «ЧСС макс» может быть достигнута в процессе соревнований, либо тяжелой интервальной тренировки. У каждого человека она своя, но главная зависимость — от возраста. Как ни крути, наше сердце стареет вместе с нами и с каждым годом бьется не так часто, как раньше. Примерно рассчитать свою ЧССмакс можно по формуле: 220 минус возраст.

Это означает, что в мои 36 лет ЧСС макс равняется примерно 184 уд/мин. Это не совсем так. На тренировках я видел у себя и 187 уд/мин — измерял нагрудным датчиком. У каждого свои особенности организма. Поэтому желательно ЧССмакс не рассчитывать, а зафиксировать на тренировке своё истинное значение.

Так как пульс у всех разный, то при расчетах тренировочных пульсовых зон принято оперировать значениями в процентном выражении, где ЧСС макс=100%.

Пульсовые зоны

Весь диапазон пульса от минимума до максимума принято делить на пульсовые зоны. Работа сердца в определенной пульсовой зоне называется интенсивностью тренировки.

В литературе (и в интернете) вы встретите несколько моделей определения пульсовых зон: трех-, пяти- и семизонную модель. Последняя применяется профессиональными спортсменами и рассчитывается от уровня анаэробного порога (о нем в следующей статье).

В основе расчета трехзонной модели лежат физиологические процессы, протекающие в организме при различной интенсивности тренировки.

Зона 1. Аэробная. Энергия, необходимая для работы мышц, высвобождается только при участии кислорода, который вы получаете в процессе дыхания. Кислорода хватает с избытком, нагрузка легкая (относительно легкая), дыхание свободное и уверенное, можно бежать долго.

Зона 2. Смешанная. Или пороговая. Мышцы работают интенсивнее, дыхание учащенное, нагрузка относительно тяжелая. Поступающего кислорода немного не хватает, и организм, чтобы обеспечить мышцы энергией, включает окислительные процессы другого порядка — без участия кислорода. Из-за этих процессов в мышцах начинают образовываться так называемые продукты распада. Но если не выходить за пределы второй зоны, продукты распада будут успевать перерабатываться (утилизироваться) организмом.

Зона 3. Анаэробная. Нагрузка на мышцы максимальная, сердце бешено качает кровь, пытаясь обеспечить их кислородом, но его катастрофически не хватает. Окислительные процессы начатые во второй зоне, протекают очень быстро, и организм не успевает утилизировать продукты распада. Наверняка, вы слышали такие понятия как «лактат» или «молочная кислота». Молочная кислота накапливается в мышцах, и при достижении определенного значения мышцы отказываются дальше работать. Вы падаете на землю, судорожно хватаете ртом воздух, сердце выпрыгивает из груди. Немного страшновато звучит, да? 🙂 Но обычно так не происходит. Потому что вам станет очень тяжело значительно раньше и вы остановитесь. Терпеть до полного отказа могут далеко не все.

Примерные границы пульсовых зон:

Аэробная — до 80% от ЧССмакс

Смешанная — от 81 до 90%

Анаэробная — от 91% и выше

Помните: значения границ очень условные и среднестатистические. У вас они могут отличаться на 1-2%, а возможно и больше.

Граница между аэробной и смешанной зоной называется Аэробный порогили первый лактатный порог. Примерно 80% от максимального пульса. Сокращения, которые можно встретить в литературе: АП, ПАО (порог аэробного обмена)

Граница между смешанной и анаэробной зоной называется Анаэробный порог или второй лактатный порог. Примерно 90% от максимального пульса. Сокращения, которые можно встретить в литературе: АнП, ПАНО(порог анаэробного обмена).

В пятизонной модели пульса всё также, но градация зон более детальная — вместо первой зоны — целых три: разминочная, жиросжигательная, аэробная. Смешанная зона становится четвертой, а анаэробная — пятой.

Подробнее про пятизонную модель и «пороги» расскажу в следующей статье.

P.S. Эту и другие интересные статьи вы можете прочесть на моем канале в Яндекс.Дзен: Running LIFE!

Оставьте комментарий