Бег для похудения. Миф или реальность?


Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг. Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега, не получают результата, разочаровываются и бросают бег.

Эффективен ли бег для похудения?

Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:

Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.

Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много — и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме — хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:

Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы «сжечь» последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.

В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).

В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону жиров. Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу — возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе — около 7 мин/км. Вывод третий:

Бегайте медленно — так, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.

В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, организм сначала будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в печени и мышцах). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут — это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.

Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут — постепенно наращивая время тренировки. Устать вы не устанете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Вывод:

Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.

Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя — вы просто будете лишнее время тратить на то, чтобы «сжечь» всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале — больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт — не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.

Что в итоге:

Бег для похудения — реальность!

Соблюдайте элементарные правила:

  1. Создавайте небольшой дефицит калорий
  2. Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь
  3. Бегайте медленно, доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
  4. Не гонитесь за результатом — как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2-3 месяца.

P.S. похудел с помощью бега с 89 до 76 кг.

Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли. Спасибо, что читаете!

Оставьте комментарий