Бег и суставы. Как не навредить?


Зачастую у начинающих бегунов возникают болевые ощущения после пробежек или непосредственно во время их выполнения.

Чаще всего боль возникает в коленях, но также не редки случаи появления болей в тазобедренном суставе, пояснице, голеностопах, позвоночнике. Иногда и в нескольких местах сразу.

Почему болят разные части тела?

Причина проста — организм не готов к возросшей нагрузке.

Более того, нагрузка эта специфичная — ударная. При каждом шаге — удар с силой превышающей наш вес в 1,5-2 раза (до 120-150 кг в зависимости от веса человека). И этот удар «по цепочке» передается во всё тело: стопа, голеностоп, голень, колено, таз, позвоночник. И доходит даже до головы.

Проблема именно в том, что данный вид нагрузки новый и не привычный для организма. Да и в целом современная сидячая и малоподвижная жизнь не приучает нас к нагрузкам в принципе.

Поэтому среди любителей бега наиболее частыми травмами являются травмы стопы, воспаление надкостницы, артрит коленного сустава, обострения грыжи межпозвоночных дисков.

Как минимизировать риск травмы?

  1. Дозирование нагрузки. Не стоит на первой пробежке сразу пытаться бежать 10 км. Даже на десятой этого не стоит делать. Начните с малого — 20 минут в день. Постепенно наращивайте время, а потом уже и километраж. Километры не должны быть самоцелью — вы должны стремиться укрепить здоровье. Золотое правило увеличения беговых объемов — не более +10% в неделю.
  2. Правильная обувь. Приобретите кроссовки для бега с хорошей амортизацией. Просто кроссовки нельзя покупать: так как это могут кроссовки для занятий в зале, для пеших прогулок или просто модные. Бег — отдельная песня. Только специфичная обувь! Не бегайте в кедах!
  3. Развитие всего тела. Бег прежде всего кардионагрузка — укрепляет сердце. Ноги ваши тоже станут стройнее и крепче. Но над остальным надо работать. Выполнять растяжку — следить за эластичностью мышц и подвижностью суставов. Укреплять стопы и делать СБУ (специальные-беговые упражнения). Хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал или работать с собственным весом на спортивной площадке.
  4. Техника бега. Очень важный аспект, который многие не учитывают при совершении неспешных утренних пробежек. Во многом это и правильно, не стоит забивать голову, если вы бегаете трусцой. Но если скорости растут и вы хотите участвовать в забегах и ставить «личники», то следует работать и в данном направлении. На начальном этапе можно обойтись несколькими нашими советами по технике бега. И хотя бы начать за ней следить. А по мере роста своей тренированности, вы сами осознаете необходимость уделять данному вопросу большее внимание.

Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

P.S. На сайт я пишу не часто и не всё. Подписывайтесь на канал в Дзен или страницу вКонтакте. Там гораздо больше про бег, который мы так все любим.

Оставьте комментарий