Тейпер. Подводка к марафону, а не модный пластырь



Знаете ли вы что такое спортивная форма? Нет, это не та субстанция, что растет по мере того, как вы тренируетесь.

Спортивная форма — это разница между вашей подготовленностью (эффектом от ваших тренировок) и усталостью (тоже от тренировок). Именно поэтому выражение «выйти на пик формы к соревнованиям» означает вовсе не усиленные тренировки, а прежде всего снятие излишней усталости от них.

Тейпер c английского переводится как «заострять» или «сужаться». То есть, проводя тейпер, вы затачиваете остриё своей спортивной формы, делаете этот самый пик.

В научной литературе о циклических видах спорта можно найти много умных слов про тейпер. Но я постараюсь объяснить всё как можно проще.

Основные цели тейпера:

  1. Снятие чрезмерного физического утомления, вызванного тренировками;
  2. Уменьшение психо-эмоционального напряжения;
  3. Подготовка всех систем организма к соревновательной нагрузке.

Каков будет результат проведения тейпера?

Результатом тейпера будет эффект суперкомпенсации (о нем как-нибудь расскажу подробнее).

В различных источниках упоминается о повышении работоспособности на 2-3%. Вам кажется это малым и не стоящим лишних телодвижений? На самом деле цифра значительная. Я лично осенью собираюсь пробежать марафон быстрее 3 часов. А это означает что тейпер при прочих равных поможет мне «найти» до пяти с половиной минут на всей дистанции. Это реально много: за это время, например, можно успеть пару раз в туалет забежать — мало ли какой форс-мажор может случится :)

Как проводить тейпер?

Когда начать?

Сроки подводки к марафону могут варьироваться от 7 до 28 дней. Всё индивидуально и зависит как от уровня спортсмена, так и от уровня его тренировочного объема. Если вы любитель, и бегаете от 60 до 90 км в неделю, то продолжительность вашего тейпера будет от 14 до 21 дня.

Что именно делать?

Снижать нагрузку

Существует несколько моделей проведения тейпера. Кратко их можно охарактеризовать так:

  • Снижай объемы, не снижай интенсивность.
  • Снижай объемы, незначительно снижай интенсивность.

Подходы немного отличаются, мне ближе по духу первый. И вам никто не сможет сказать, какой подойдет лично вам.

Основные принципы:

  • не сильно снижайте частоту занятий, не более чем на 20%. Если было 6 тренировок в неделю, то на тейпер оставьте 5 занятий.
  • плавно, но сильно снижайте объемы бега — до 50%. Не стоит бояться потери формы, за 2-3 недели она никуда не уйдет. Объемы снижаются за счет сокращения километража каждого отдельного занятия.
  • последний по-настоящему длительный бег (30-35 км) проводите за 3 недели до старта. За 14 дней можно пробежать «половинку», за 7 дней — не больше 15-17 км.
  • укоротите также ваши скоростные тренировки. Но продолжайте поддерживать целевую интенсивность. Из-за снижения общего объема вы почувствуете настоящую лёгкость.
  • откажитесь от силовых тренировок — им не место в соревновательном периоде.
  • если ваш старт в воскресенье, то последняя интенсивная тренировка не позже чем в среду. 1-2 дня накануне марафона можно посвятить отдыху, либо сделать пару легких пробежек на 5-7 км.

Следить за питанием

Многие пренебрегают этим, но питание важно.

Во-первых, нужно сократить количество пищи (потребляемых калорий), так как вы стали существенно меньше бегать. Лишние килограммы вам точно не будут нужны на дистанции.

Во-вторых, ешьте только привычную пищу, не экспериментируйте, в особенности с различными национальными кухнями. Понимаю, этого трудно избежать, если ваш старт за границей, но по крайнем мере попытайтесь.

В-третьих, если вы планируете употреблять кофеин на дистанции (а это на самом деле мощный стимулятор, который уже несколько лет находится под наблюдением WADA), то рекомендуется не употреблять кофе и другие содержащие его продукты за 7-14 дней до старта.

В-четвертых, жировая и углеводная загрузка. Если, конечно, позволяет здоровье вашего желудка.

Жировая загрузка начинается за 14 дней до старта и длится 10 дней. Не нужно много кушать, но нужно переориентировать свой рацион получение большего количества жиров: жирная рыба, сыр, орехи, и тд. Последние 3 дня этого периода нужно почти полностью исключить углеводы.

После этапа жировой загрузки и нескольких дней углеводного голодания у вас останется три дня до соревнования плюс сам день старта. Эти дни нужно посвятить углеводной загрузке. Из углеводов необходимо получать более 70% всех потребленных калорий. Измените свой рацион, ешьте больше каш, макаронных изделий, но не сильно налегайте на сладкое.

Отдыхать

Полноценный отдых — основа хорошего результата. Не перенапрягайтесь на работе, избегайте стресса и главное: хорошо высыпайтесь.

Надеюсь, статья была полезной. Поделитесь этим текстом с друзьями в социальных сетях и не забудьте подписаться на мой канал в Telegram! Спасибо!

Всем удачных марафонов! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Оставьте комментарий