Тренировка МПК (VO2max)


Даже если вы начинающий бегун, то наверняка слышали про МПК. А если нет, то давайте разберемся, что это за показатель и как его тренировать.

Что такое МПК?

МПК расшифровывается как «максимальное потребление кислорода». Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени. Выражается в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин). Например, 50 мг/кг/мин — хороший показатель для мужчины, который регулярно бегает по утрам.

МПК у женщин ниже. Это связано исключительно с физическими особенностями организма «слабого» пола, никаких предрассудков. Поэтому при прочих равных, женщины бегут медленнее мужчин.

В зарубежной литературе МПК называют VO2max (V — объем, O2 — кислород).

А по-русски можно?

Можно. МПК показывает насколько ваш организм готов генерировать энергию с помощью кислорода. Энергию, которая нужна для работы мышц. Больше кислорода — больше энергии — дольше и быстрее бег.

С помощью МПК можно оценить (и сравнить) аэробную форму бегунов на дистанциях от 3 км до марафона. Чем длиннее дистанция, тем меньше вклад МПК в итоговый результат. Но иметь высокий МПК никогда не помешает. И вот почему:

МПК можно сравнить с мощностью автомобильного двигателя. Как правило, машины с более мощным двигателем едут быстрее. При обгоне на трассе никакой водитель не откажется от лишнего десятка лошадиных сил. Также и в беге. Высокий МПК не гарантирует вам успешного финиша на марафоне, но в конечном итоге существенно повысит шансы на успешное его преодоление.

Как и в случае с автомобилем, высокий МПК означает больший ресурс вашего «двигателя». Например, бег в темпе 5:00/км для спортсмена с МПК равным 60 будет восприниматься как трусца. Но тот же темп для бегуна с МПК 45 будет бегом, требующим значительных усилий.

Как тренировать МПК?

Наиболее эффективным способом увеличения показателя МПК является интервальная тренировка.

Важные аспекты интервальной МПК-тренировки:

  1. Рабочий отрезок должен быть продолжительностью от 2 до 5 минут. 2 минуты требуется сердцу, чтобы войти в «режим МПК». А если бежать более 5 минут, то организм выработает больше количество молочной кислоты, и вы не сможете качественно пробежать оставшиеся отрезки.
  2. Число интервалов должно быть от 4 до 8-9. Это позволяет достичь оптимальной суммарной продолжительности работы при нужной интенсивности.
  3. «Режим МПК» это определенный темп бега — ваш соревновательный темп на дистанциях от 3 до 5 км. Если выражаться «языком пульса» — это 95-98% от ЧССмакс (вашего максимального пульса).

Что важно?

Важнее всего правильно подобрать темп такой тренировки, и ни в коем случае не пытаться его превысить. Превышая темп МПК, вы не тренируете этот показатель, а начинаете использовать анаэробные возможности организма, которые тоже важны, но используются совсем на других дистанциях.

Если же вы немного «не добегаете» по темпу, то тренировка тоже не будет такой эффективной.

Можно ли натренировать МПК по-другому?

Можно. Но всё упирается в эффективность — а именно, продолжительность работы в данной зоне интенсивности.

Например, бег по холмам (чередование вверх-вниз) положительно влияет на МПК (и не только на него). Но вы никогда не угадаете (и не подсчитаете), сколько в итоге времени вы провели в нужной зоне ЧСС.

А плоский бег в непрерывном темпе МПК — слишком тяжелое занятие (по сути, соревнования на 3 км), чтобы поработать в этом режиме хотя бы 15-20 минут.

Для этого и придумали интервальные тренировки: чтобы организм мог выполнить такую работу, чередуя нагрузку и отдых.

Всем удачных тренировок! Подписывайтесь на мой Telegram-канал, делитесь статьей с друзьями, которым она может быть полезной.

Бегайте с удовольствием! Бегайте с умом!

Оставьте комментарий